커피에는 폴리페놀(polyphenol)과 탄닌(tannin)이 들어 있다. 이 두 성분이 식물성 식품이나 보충제 속 비헴철(non-heme iron)과 들러붙어 흡수를 가로막는다｜출처: 클립아트코리아

영양제를 커피와 함께 먹어도 괜찮을까. 바쁜 아침, 커피를 마시는 김에 영양제까지 함께 챙겨 먹는 이들도 있다. 규칙적으로 챙겨 먹는 습관 자체는 바람직하지만, 일부 영양소는 커피와 동시에 섭취하면 흡수율이 떨어질 수 있다. 복용량 대비 실제 체내로 흡수되는 양이 줄어드는 것이다. 커피에 든 카페인과 폴리페놀 성분(탄닌, 클로로겐산 등)은 특정 미네랄과 결합하거나 위장관 통과 시간에 영향을 주어 흡수를 방해할 수 있다.

이에 글로벌 건강 매체의 자료와 전문가의 조언을 토대로 커피와 함께 복용했을 때 흡수가 저하되기 쉬운 영양제 5가지를 정리했다. 권고의 핵심은 복용을 중단하라는 것이 아니라, 커피와 섭취 시간을 충분히 띄우라는 것이다.

1. 철분제

철분제는 커피와 함께 복용했을 때 흡수 저하가 가장 두드러지는 영양제다. 커피에는 폴리페놀(polyphenol)과 탄닌(tannin)이 들어 있다. 이 두 성분이 식물성 식품이나 보충제 속 비헴철(non-heme iron)과 들러붙어 흡수를 가로막는다. 그 정도도 결코 작지 않다.

약학 전문가인 리나 마타(Lina Matta·하버드 부속 브리검 여성병원 외래약국 책임자)는 건강·의료 매체 '하버드 헬스(Harvard Health)'를 통해 "철분 보충제를 커피와 함께 복용하면 효과가 50~90%까지 떨어질 수 있다"고 경고했다. 메이요 클리닉도 철분제를 먹은 전후 1시간 안에는 커피나 차를 마시지 말라고 안내한다.

2. 칼슘제

칼슘 흡수도 커피의 영향을 받는다. 카페인은 가벼운 이뇨 작용으로 소변에 섞여 빠져나가는 칼슘을 늘리고, 커피 자체도 음식 속 칼슘 흡수를 어느 정도 방해한다. 하버드 헬스는 골다공증이 걱정되는 사람이라면 커피가 칼슘과 비타민 D 흡수를 떨어뜨린다는 점을 기억하라고 당부한다.

칼슘제는 커피 마시는 시간과 떼어 놓는 편이 좋다. 또 한 번에 많이 먹는다고 흡수가 늘지는 않는다. 미국 국립보건원(NIH) 식이보충제실은 한 번에 500mg 이하로 나눠 먹기를 권한다. 커피에 우유를 한두 큰술 곁들이면 빠져나가는 칼슘 일부를 보충할 수 있다.

3. 비타민 D

비타민 D는 뼈 건강에서 칼슘과 한 팀으로 움직이는 지용성(脂溶性) 영양소다. 하버드 헬스에 따르면 커피는 음식 속 비타민 D 흡수도 함께 떨어뜨린다. 사람들이 칼슘과 비타민 D를 챙기는 이유는 대개 뼈 때문이다. 그러니 두 영양소를 모두 커피와 함께 넘기는 습관은 손해가 클 수 있다.

4. 아연

아연도 철분과 비슷한 약점을 지닌다. 커피의 폴리페놀은 아연이나 철 같은 2가 양이온(divalent cation) 미네랄과 잘 결합한다. 그래서 아연이 커피와 함께 몸에 들어오면 흡수율이 떨어진다. 면역과 상처 회복을 위해 아연을 따로 챙겨 먹는 사람이라면 더 신경 써야 할 대목이다.

5. 종합비타민(미네랄 함유)

종합비타민은 대부분 철·아연·칼슘 같은 미네랄을 함께 함유하고 있어, 커피와 동시에 섭취하면 일부 미네랄의 흡수율이 떨어질 수 있다. 여러 비타민과 미네랄을 한 알에 담은 제품일수록 손해 보는 성분도 늘어나는 셈이다.

영양사 데번 피어트(Devon Peart, RD·클리블랜드 클리닉)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)'을 통해 "비타민 C가 풍부한 식품을 철분이 많은 식물성 식품과 같은 끼니에 먹으면 철분의 생체이용률이 높아진다. 즉 더 많이 흡수된다는 뜻"이라고 조언했다. 종합비타민을 먹을 때 오렌지 같은 비타민 C 식품을 곁들이면 미네랄 흡수에 도움이 될 수 있다.

이 글은 일반적인 건강 정보일 뿐 의학적 진단이나 처방을 대신하지 않는다. 복용 중인 약이나 영양제가 있다면 임의로 끊거나 용량을 조절하지 말고, 증상이 이어지거나 걱정되는 점이 있으면 반드시 의료진이나 약사와 상담해야 한다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)