꾸준한 신체 활동, 질 좋은 수면 등은 두뇌 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있다｜출처: 클립아트코리아

나이가 들면서 기억력과 집중력이 서서히 떨어지는 것은 자연스러운 노화 현상이다. 하지만 약속을 반복해서 잊거나, 방금 들은 이야기를 기억하지 못해 같은 질문을 되풀이한다면 단순한 노화가 아닐 수 있다. 인지 기능 저하의 신호일 수 있으므로 주의 깊게 살펴봐야 한다. 나이에 따른 변화를 완전히 피할 수는 없지만, 일상 속 몇 가지 습관은 뇌 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있다. 전문가들의 조언을 토대로, 매일 실천하면 좋은 뇌 건강 습관 5가지를 정리했다.

1. 꾸준한 신체 활동

노년학 전문 레이클린 아이켄버거(Lakelyn Eichenberger) 박사는 건강 매체 ‘리얼심플(Real Simple)’을 통해 몸을 움직여 혈류를 촉진하면 뇌 건강은 물론 기분과 인지 기능 개선에도 도움이 된다고 전했다. 특히 산책이나 춤처럼 스스로 즐길 수 있는 활동을 고르는 것이 중요하다. 즐거워야 매일 지속할 수 있으며, 하루를 기대하며 시작하거나 마무리할 수 있기 때문이다. 

2. 질 좋은 수면 습관

깊은 잠을 자는 동안에는 뇌가 노폐물을 배출하고 기억을 정리한다. 임상 신경심리학자 주디 호(Judy Ho) 박사는 “수면의 질이 떨어지면 인지 기능 저하 증상이 나타나거나 악화될 수 있다”고 설명했다. 이어 “잠자리에 들기 전 일정한 취침 루틴을 만들고 마음을 안정시키는 활동을 하면 뇌가 회복 단계로 들어가 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다”고 말했다. 독서나 일기 쓰기, 가벼운 스트레칭 등은 숙면을 유도할 수 있으며, 블루라이트가 깊은 잠을 방해할 수 있는 만큼 잠들기 전 휴대전화 사용은 피하는 것이 좋다. 

3. 두뇌를 자극하는 활동

낱말 퀴즈나 초성 퀴즈 같은 단어 게임을 즐긴다면 이미 뇌 건강에 도움이 되는 습관을 갖고 있다고 해도 과언이 아니다. 주디 호 박사는 “새로운 언어나 악기, 퍼즐 등으로 뇌에 도전 과제를 주면 인지예비능이 쌓이며, 이는 인지 저하에 대한 일종의 완충 장치 역할을 한다”고 설명했다. 특히 평소 익숙하지 않은 분야에 도전하면 뇌가 새로운 연결을 만들고, 자극이 적었던 영역까지 활성화할 수 있어 효과적이다. 

4. 사회적 교류

사회적인 교류는 단순히 혼자가 아니라는 위안을 주는 데 그치지 않고, 건강 전반에도 실질적인 도움을 준다. 아이켄버거 박사는 “사람과 교류하면 뇌가 자극되고 고립감이 줄어든다. 이처럼 다른 사람들과 정기적이고 의미 있는 교류를 하는 것이 기억력 저하와 우울증을 예방하는 데 도움이 된다”고 전했다. 

다만 사회적 교류를 부담스러워하는 경우도 있는데, 사람을 매일 만나야 할 필요는 없다. 주말에 친구에게 전화를 걸거나, 점심시간에 짧게 커피를 마시거나, 함께 산책하는 정도의 작은 교류만으로도 충분하다. 

5. 뇌 건강에 좋은 식단

몸에 좋은 음식은 뇌 건강에도 이롭다. 특히 잎채소, 베리류, 통곡물, 생선, 견과류, 올리브오일 등은 뇌 기능에 도움이 되는 대표 식품으로 꼽힌다. 잎채소는 엽산과 비타민K가 풍부해 뇌세포 활성화에 도움이 되며, 베리류는 항산화 물질이 풍부해 산화 스트레스를 줄이는 데 기여한다. 오메가3가 풍부한 생선은 뇌 염증을 줄이는 데, 견과류에 들어 있는 알파리놀렌산은 인지 저하를 늦추는 데 도움을 준다. 통곡물은 혈당을 조절해 뇌에 안정적인 에너지를 공급하고, 올리브오일은 혈관 건강에 좋은 단일불포화지방의 좋은 공급원이다. 

신체 활동과 수면, 두뇌 자극, 사회적 교류, 균형 잡힌 식단이라는 다섯 가지 습관을 꾸준히 실천한다면 뇌 건강을 지키는 데 도움을 받을 수 있다. 

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)