치매 발병 위험을 낮추고 온전한 인지 기능을 유지하려면 규칙적인 유산소 운동과 청력 관리, 양질의 깊은 수면, 지속적인 사회적 교류를 통해 뇌를 보호해야 한다｜출처: Gemini 생성

치매는 기억력과 언어 능력, 판단력처럼 정보를 받아들이고 처리하는 인지 기능이 떨어져 일상생활에 지장이 생기는 상태를 말한다. 인지 기능은 기억에만 국한되지 않기 때문에, 증상도 기억력 저하 한 가지로 나타나지는 않는다. 지금이 언제이고 여기가 어디인지 인식하는 데 혼란이 오거나, 성격과 감정을 조절하는 방식이 달라지는 변화가 함께 나타나기도 한다.

치매 발병에는 나이와 유전처럼 스스로 바꿀 수 없는 요인이 관여하는 것으로 알려져 있다. 다만 생활습관과 얽힌 위험 요인도 함께 확인되고 있는데, 이쪽은 본인이 조정해 볼 여지가 남아 있는 부분이다. 이에 신경과와 수면의학, 노화 분야 전문가들이 치매 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 꼽은 생활습관 4가지를 정리했다.

1. 규칙적으로 몸을 움직이기

규칙적인 신체 활동은 걷기와 자전거 타기, 수영처럼 심박수를 올리는 유산소 운동(aerobic exercise)을 일정한 빈도로 이어가는 습관을 말한다. 근력 운동이나 춤처럼 몸을 움직이는 활동도 여기에 포함된다. 운동의 형태보다 지속 여부가 인지 기능과 더 가깝게 연결되는 것으로 알려져 있다.

운동은 심장과 혈관의 기능을 유지해 뇌로 가는 혈류를 늘리는 것으로 알려져 있다. 혈압과 혈당이 함께 조절되면 뇌의 작은 혈관이 손상될 가능성도 낮아진다. 운동 중에는 신경세포의 생존과 성장에 관여하는 물질, 그리고 신경전달물질(neurotransmitter)의 활동이 늘어나는 것으로 보고됐다. 

신경정신과 전문의 딜런 윈트 박사(Dr. Dylan Wint, 클리블랜드 클리닉)는 건강·의료 매체 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 "뇌는 기능하는 데 많은 혈액을 필요로 하는 탐욕스러운 기관"이라며 "규칙적으로 운동하는 사람이 인지 기능 저하를 겪을 가능성이 낮다는 근거는 상당히 강하고 일관적"이라고 설명했다.

2. 청력 관리하기

청력 손실은 나이가 들면서 흔해지는 감각 저하 중 하나다. 60세 이상 성인의 3분의 2 가까이에게 청력 손실이 있는 것으로 알려져 있다. 서서히 진행돼 본인이 변화를 알아차리기 어려운 것으로도 알려져 있다. 청력 손실은 치매의 수정 가능한 위험 요인(modifiable risk factor) 중 하나로 분류된다.

들어오는 소리 정보가 줄면 대화 내용을 이해하는 데 더 많은 인지 자원이 쓰인다. 듣기에 자원이 쏠릴수록 기억과 사고에 남는 여력은 줄어든다. 잘 들리지 않는 상태가 이어지면 대화 참여 자체가 줄어 뇌가 받는 언어 자극도 함께 감소한다. 청력 저하가 사회적 고립과 우울로 이어지는 경로도 지목된다.

신경과 전문의 데이비드 놉먼 박사(Dr. David Knopman, 메이오 클리닉)는 미국 의료기관 매체 '메이오 클리닉 뉴스 네트워크(Mayo Clinic News Network)'를 통해 "상대의 말을 정확히 듣지 못해도 기억력이 온전하면 머릿속에서 다시 되짚어 내용을 알아낼 수 있다"며 "반대로 단기 기억이 손상된 상태에서 청력까지 떨어지면 그 기능은 사라진다"고 설명했다.

3. 깊은 잠을 충분히 자기

성인에게 필요한 수면 시간은 하룻밤 7~9시간으로 알려져 있다. 성인의 하룻밤 수면은 여러 단계를 오가며, 이 가운데 4분의 1가량이 깊은 수면, 곧 서파 수면(slow-wave sleep)에 해당한다. 이 단계에서 혈압과 심박수는 하루 중 가장 낮은 수준으로 떨어진다. 잠자리에 머문 시간이 확보돼도 도중에 자주 깨면 깊은 수면의 비중은 줄어든다.

깊은 수면 동안에는 뇌척수액을 흘려보내는 통로인 글림프 시스템(glymphatic system)이 활발해진다. 이 경로는 알츠하이머병과 연관된 베타 아밀로이드(beta-amyloid) 등 단백질을 씻어내는 것으로 알려져 있다. 깊은 수면이 부족하면 밤사이 혈압이 충분히 내려가지 않고, 혈관 벽 세포가 자극돼 염증이 생길 수 있다. 

수면의학 교수 수전 레드라인 박사(Dr. Susan Redline, 하버드 의대)는 미국 건강·의료 매체 '하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)'을 통해 "최소 7시간을 자더라도 수면이 중간에 끊기면 깊은 수면을 충분히 취하지 못하고 혈압이 건강하지 않은 수준으로 치솟을 수 있다"고 설명했다.

4. 사람들과 계속 어울리기

가족·친구와의 대화나 모임 참여처럼 다른 사람과의 접촉을 이어가는 것이 좋다. 사회적 고립 역시 치매의 수정 가능한 위험 요인으로 분류된다. 은퇴와 이동 능력 저하, 청력·인지 기능 변화가 교류를 줄이는 배경으로 지목되는 만큼, 이런 변화가 찾아올 때 특히 신경 쓸 필요가 있다.

대화 중에는 말의 내용과 표정, 몸짓을 동시에 해석하고 반응하는 처리가 일어난다. 접촉이 줄면 이런 자극이 함께 감소하고, 장기간의 외로움은 뇌 조직 위축과 연관된 것으로 보고됐다. 만성적인 외로움이 만성 스트레스와 비슷한 방식으로 몸의 염증 수준을 높인다는 보고도 있다. 외로움이 뇌에 손상이 쌓여도 기능을 유지하는 힘, 곧 인지 회복탄력성(cognitive resilience)을 떨어뜨릴 가능성도 제시됐다.

신경과 조교수 커신 위 박사(Dr. Kexin Yu, 텍사스대 사우스웨스턴 의료센터)는 이 의료기관의 건강 칼럼 '메드블로그(MedBlog)'를 통해 "인간의 상호작용은 나이가 들어도 줄어들지 않는 생물학적 욕구"라며 "외로움과 사회적 고립은 치매의 알려진 위험 요인"이라고 설명했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)