변비 완화에 좋다고 알려진 '프룬'은 의외로 뼈 건강에도 도움이 된다｜출처: 클립아트코리아

나이가 들면 뼈가 새로 만들어지는 속도보다 없어지는 속도가 빨라진다. 특히 여성의 경우 폐경 이후 호르몬 생성이 줄면서 골밀도 감소가 더 빠르게 진행되는 것으로 알려져 있다. 문제는 뼈가 약해지는 동안 별다른 증상이 없어, 골절이 생긴 뒤에야 골다공증을 확인하는 경우가 많다는 점이다. 뼈 건강은 하루아침에 지켜지지 않는 만큼 평소 식습관 관리가 중요하다. 정형외과 전문의와 임상 영양사가 뼈 건강과 연관 지어 소개한 식품 5가지를 성분과 작용 원리 중심으로 정리했다.

1. 프룬

프룬은 자두를 말린 건조 식품으로, 흔히 변비 완화에 좋다고 알려져 있지만 뼈 건강에도 도움을 준다. 프룬에는 폴리페놀(항산화 물질)과 붕소, 비타민K, 칼륨 등이 들어 있다. 이 가운데 붕소는 뼈 생성을 돕는 비타민D의 흡수에 관여하는 미량 원소이며, 폴리페놀은 골 손실로 이어지는 염증 반응을 둔화시킬 수 있다. 비타민K는 뼈의 초기 구조를 만드는 과정에 관여한다.

펜실베니아 주립대 운동학·생리학 교수 메리 제인 드 수자(Mary Jane De Souza)는 대학 뉴스룸 '펜 스테이트 뉴스(Penn State News)'를 통해 "매일 프룬을 먹는 것이 골절 위험과 관련된 지표에 영향을 준다는 점을 확인했다"며 임상적으로 가치 있는 결과라고 설명했다. 다만 관련 임상시험 상당수가 폐경 후 여성을 대상으로 진행돼, 다른 연령대나 남성에게도 같은 효과가 나타나는지는 아직 확인되지 않았다.

2. 정어리

정어리는 청어과에 속하는 생선으로, 통조림 제품은 뼈가 작고 부드러워 살과 함께 먹는 경우가 많아 뼈 건강에 유리하다. 미국 농무부(USDA) 자료 기준 통조림 정어리 약 106g 한 캔에는 칼슘 351mg, 인 451mg, 비타민D 4.4마이크로그램이 들어 있다. 칼슘과 인은 뼈를 단단하게 굳히는 성분이고, 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 돕는다.

류마티스내과 전문의 린다 밀레티 박사(Linda Mileti)는 건강 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "식사로 칼슘을 충분히 얻지 못하면 몸은 뼈에서 칼슘을 끌어다 쓰게 되고, 그만큼 뼈가 부서지기 쉬워진다"고 설명했다. 정어리는 참치나 황새치 같은 큰 생선보다 수은 함량이 낮아 비교적 안심하고 먹을 수 있다. 다만 소금에 절인 제품은 나트륨이 높고, 퓨린이 많아 통풍 환자는 섭취를 제한하는 것이 좋다.

3. 두부

두부는 콩을 갈아 만든 두유를 응고제로 굳힌 식품이다. 그런데 특히 이 응고제로 황산칼슘을 사용한 제품은 칼슘 함량이 높아 뼈 건강에 도움이 된다. 칼슘으로 굳힌 두부 1컵에는 칼슘이 800mg 넘게 들어 있는 것으로 보고돼 있다. 칼슘은 뼈를 이루는 성분 가운데 비중이 가장 크며, 두부 속 콩 단백질은 뼈 조직을 구성하는 재료로 쓰인다.

베일러 의과대학 임상영양사 클레어 에지먼(Claire Edgemon)은 "칼슘은 뼈의 1차 구성 성분으로, 뼈에 강도와 구조를 제공한다"고 설명했다. 다만 응고제와 제조 방식에 따라 칼슘 함량 차이가 크므로 제품 표기를 확인하는 것이 좋다. 두부에는 유당이 없어 유당불내증이 있는 사람에게도 좋은 칼슘 공급원이 된다.

4. 케일

케일은 십자화과에 속하는 잎채소로, 비타민K1과 칼슘, 마그네슘을 함께 갖췄다. 비타민K는 칼슘을 뼈에 붙들어 두는 단백질인 오스테오칼신 합성에 관여하고, 뼈를 걷어내는 파골세포의 활동을 제한해 골밀도 유지를 돕는 것으로 알려져 있다. 잎채소의 칼슘은 옥살산 함량에 따라 흡수율이 달라지는데, 케일은 시금치보다 옥살산이 적어 칼슘 흡수 면에서 유리하다.

임상영양사 낸시 올리베이라(Nancy Oliveira)는 "칼슘이 풍부한 짙은 색 잎채소는 비타민K도 풍부하다"고 설명했다. 콜라드 그린, 청경채, 순무잎도 같은 계열의 칼슘 공급원이다. 단, 와파린 등 항응고제를 복용 중이라면 비타민K 섭취량 변화가 약효에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

5. 아몬드

아몬드는 지방과 단백질, 식이섬유를 두루 지닌 견과로, 마그네슘과 인, 칼륨, 비타민E는 물론 칼슘도 함께 들어 있다. 마그네슘은 뼈의 단단함에 관여하고 새 뼈를 만드는 조골세포를 늘리며, 비타민D가 흡수되는 과정에도 작용한다. 이 때문에 유제품을 먹지 않는 사람에게 칼슘 공급원 중 하나로 거론된다.

임상영양사 케이트 패튼(Kate Patton)은 클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜을 통해 "마그네슘은 우리 몸이 반드시 필요로 하는 미네랄로, 여러 생리 기능에서 중요한 역할을 한다"고 설명했다. 다만 균형 잡힌 식사를 하는 사람에게 마그네슘 결핍은 흔치 않은 것으로 알려져 있다.

뼈 건강, 식품은 보조 수단일 뿐

이 식품들은 뼈를 이루거나 뼈 대사에 관여하는 영양소를 담고 있지만, 어느 것도 골다공증 진단이나 약물 치료를 대체할 수는 없다. 키가 줄거나 등이 굽는 변화가 나타나고 가벼운 충격에도 골절을 겪은 적이 있다면, 정형외과 전문의 진료를 통해 골밀도 검사가 필요한지 확인하는 것이 바람직하다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)