골밀도를 높이거나, 골절 위험을 낮추는 데 도움되는 다섯가지 음식｜출처: Gemini 생성

뼈는 조골세포가 새로운 뼈를 만들고 파골세포가 오래된 뼈를 흡수하는 과정을 평생 반복하며 스스로를 재생한다. 이 과정에서 핵심적인 역할을 하는 것이 칼슘으로, 체내 칼슘의 약 99%가 뼈와 치아에 하이드록시아파타이트 형태로 저장돼 있다. 이렇게 쌓인 골량은 30대 초반에 최고치에 이른 뒤 서서히 줄어들며, 여성은 폐경 이후 그 감소 속도가 빨라진다.

이런 골량 감소는 실제 골절 통계로도 드러난다. 국내 골다공증 골절 발생은 2012년 32만 3,806명에서 2022년 43만 4,470명으로 10년 새 34.2% 늘었고, 2021년 고관절 골절 환자의 1년 내 사망률은 남성 24.2%, 여성 15.7%에 달했다. 이에 골밀도를 높이거나 골절 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 알려진 음식 5가지를 정리했다. 

1. 우유

우유에는 칼슘과 단백질이 함께 들어 있다. 칼슘은 뼈를 이루는 무기질의 주성분이고, 단백질은 뼈의 뼈대 역할을 하는 콜라겐의 재료가 된다.

2021년 학술지 '비엠제이(BMJ)'에 실린 연구는 호주의 요양시설 60곳, 입소자 7,195명을 2년간 관찰했다. 우유·요거트·치즈 제공량을 늘려 하루 칼슘 1,142mg, 단백질 69g을 섭취하게 한 시설(27곳)은, 칼슘 700mg·단백질 58g을 섭취한 시설(29곳)보다 전체 골절이 33%, 고관절 골절이 46%, 낙상이 11% 더 적게 발생했다.

다만 이 연구의 참가자는 평균 연령이 높고 기존 섭취량이 적었던 요양시설 입소자다. 이미 칼슘과 단백질을 충분히 먹고 있는 사람에게도 같은 효과가 나타나는지는 이 연구만으로는 알 수 없다. 

2. 정어리

뼈째 먹는 정어리에는 칼슘과 비타민D가 함께 들어 있다. 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 돕고, 혈중 칼슘·인 농도를 조절한다.

2016년 학술지 '오스테오포로시스 인터내셔널(Osteoporosis International)'에 실린 메타분석(미국 국립골다공증재단)은 여러 연구를 통합한 결과, 칼슘과 비타민D를 함께 보충한 사람은 그렇지 않은 사람보다 전체 골절 위험이 15%, 고관절 골절 위험이 30% 낮았다고 전했다. 이 메타분석에 포함된 연구들은 보충제를 사용한 것으로, 정어리를 먹었을 때의 효과를 직접 측정한 것은 아니다.

공인영양사 줄리아 줌파노(Julia Zumpano, RD, LD)는 건강 매체 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 “생선은 비타민D뿐 아니라 단백질 공급원으로도 훌륭하다”고 설명했다. 

3. 자두

말린 자두에는 폴리페놀과 비타민K, 칼륨이 풍부하다. 2022년 학술지 '아메리칸 저널 오브 클리니컬 뉴트리션(The American Journal of Clinical Nutrition)'에 실린 12개월 연구는 폐경 여성 235명을 세 그룹(자두를 먹지 않은 대조군 78명, 하루 50g 섭취군 79명, 100g 섭취군 78명)으로 나눠 관찰했다.

연구 결과 50g을 먹은 그룹은 6개월과 12개월 시점 모두 고관절 골밀도가 유지돼, 대조군과의 차이가 통계적으로 확인됐다. 반면 100g을 먹은 그룹에서는 대조군과의 골밀도 차이가 통계적으로 뚜렷하게 확인되지 않았다. 두 그룹의 섭취 순응도는 각각 90.2%와 87.1%로 비슷했다. 즉 섭취량 차이가 순응도 때문이 아닐 가능성을 시사한다.

4. 낫토

낫토는 대두를 발효한 식품으로, 비타민K2의 한 형태인 메나퀴논-7(MK-7)이 풍부하다. 비타민K는 뼈를 구성하는 단백질인 오스테오칼신이 제 기능을 하도록 활성화하는 데 관여한다.

2020년 학술지 '저널 오브 뉴트리션(The Journal of Nutrition)'에 실린 연구는 일본의 폐경 여성 1,417명을 추적했다. 낫토를 주 1팩 미만 먹은 여성과 비교했을 때, 주 7팩 이상 먹은 여성은 골다공증성 골절 위험이 절반 가까이 낮았다. MK-7 보충제를 직접 투여한 연구도 있다. 2013년 '오스테오포로시스 인터내셔널'에 실린 3년 연구에서는 폐경 여성에게 MK-7 180㎍을 매일 투여했더니 요추와 대퇴경부의 골밀도 감소폭이 위약 그룹보다 작았다. 다만 고관절 전체 골밀도에서는 두 그룹 간 뚜렷한 차이가 없었다.

와파린 같은 비타민K 길항 항응고제를 복용 중이라면 비타민K 섭취량 변화가 약효에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

5. 아몬드

아몬드는 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있는 대표적인 견과류다. 마그네슘은 비타민D가 몸에서 쓰이는 과정과 부갑상선호르몬 분비에 관여하는 영양소다. 

2014년 '아메리칸 저널 오브 클리니컬 뉴트리션'에 실린 여성건강계획(WHI) 연구는 폐경 여성 7만 3,684명을 분석했다. 하루 마그네슘 섭취량이 많은 여성(422.5mg 초과)은 적게 섭취한 여성(206.5mg 미만)보다 고관절 골밀도가 3%, 전신 골밀도가 2% 더 높았다.

다만 같은 연구에서 고관절이나 전체 골절 위험 자체는 마그네슘 섭취량과 뚜렷한 관련이 없었다. 손목·아래팔 골절은 마그네슘을 많이 섭취한 그룹에서 오히려 조금 더 많았는데, 연구진은 이들이 평소 신체활동량이 많아 낙상 기회 자체가 더 잦았을 가능성을 이유로 들었다.

골절 위험은 나이와 폐경, 체중, 낙상, 스테로이드 등 약물 사용과도 관련이 있다. 위 연구 중 상당수는 관찰연구여서 인과관계가 확인된 것은 아니다. 또한 보충제로 얻은 효과가 같은 성분이 든 음식을 먹었을 때도 동일하게 나타나는지는 확인되지 않았다. 가벼운 충격에도 뼈가 자주 부러지거나 키가 눈에 띄게 줄었다면, 골밀도 검사와 함께 전문의 상담을 받을 것을 권장한다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)