추석 음식은 종류에 따라 식이섬유와 비타민, 미네랄, 불포화지방산 등 섭취할 수 있는 영양소가 달라지므로, 익숙한 명절 음식도 주요 성분과 특징을 알고 먹는 것이 도움이 될 수 있으며 특히 송편의 참깨, 토란대의 칼륨, 시금치의 철, 밤의 단일불포화지방산, 배의 식이섬유 등을 눈여겨볼 만하다｜출처: Chat GPT 생성

추석 상차림에는 송편을 비롯해 토란국, 나물, 밤, 배 등 다양한 음식이 오른다. 음식마다 함유된 식이섬유와 비타민, 미네랄, 불포화지방산 등의 영양소가 달라 여러 음식을 함께 먹으면 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 특히 일부 음식에는 혈압과 혈중 지질 관리, 철분 섭취, 소화와 배변에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려진 영양 성분이 들어 있다. 추석 식탁에 자주 오르는 음식 5가지의 주요 영양소와 건강상 이점을 살펴본다.

1. 참깨

송편은 멥쌀가루를 익반죽한 뒤 참깨·녹두·밤·콩 등의 소를 넣어 빚어 찐 떡이다. 이 가운데 깨송편에 들어가는 참깨에는 불포화지방산과 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘을 비롯해 리그난과 파이토스테롤 등의 성분이 들어 있다. 이들 성분은 항산화 작용이나 콜레스테롤 대사 등에 관여하는 것으로 알려져 있으며, 참깨 섭취와 혈압의 관계도 연구돼 왔다.

2017년 국제학술지 ‘식품농업과학저널(Journal of the Science of Food and Agriculture)’에 게재된 메타분석에서는 8개 대조시험, 총 843명의 자료를 종합했다. 그 결과 참깨를 섭취한 군은 대조군에 비해 수축기혈압이 평균 7.83mmHg, 이완기혈압이 5.83mmHg 낮은 것으로 나타났다. 다만 연구 간 차이가 매우 컸으며, 참깨 섭취가 혈압을 낮춘다는 인과관계가 확립된 것은 아니다.

2. 토란국

토란국은 토란과 토란대를 넣고 끓이는 음식이다. 토란은 땅속에서 자라는 알줄기이며, 토란대는 토란의 잎자루에 해당한다.토란대에는 칼슘과 칼륨이 풍부한 편으로, 생토란대 100g당 칼슘 65mg, 칼륨 430mg이 들어 있다. 이 가운데 칼륨은 체내 나트륨 균형을 조절하는 데 관여하는 미네랄이다. 특히 신장에서 나트륨이 소변으로 배출되는 과정과 관련이 있어 나트륨 섭취가 많은 명절 식단에서 함께 살펴볼 만한 영양소다.

3. 시금치나물

시금치나물은 데친 시금치를 무친 나물이다. 도라지, 고사리와 함께 삼색나물로 상에 오른다. 생시금치 100g의 열량은 23kcal다. 같은 양에 단백질 3g과 비타민 K 483μg, 비타민 A 469μg, 엽산 194μg, 비타민 C 28mg, 철 2.7mg, 칼륨 558mg이 들어 있다. 시금치의 철은 식물성 식품에 들어 있는 비헴철(non-heme iron)이다. 철은 적혈구에서 산소를 나르는 단백질인 헤모글로빈을 만드는 데 쓰인다.

공인영양사 케일라 코프(Kayla Kopp, RD, LD)는 건강정보 매체 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 "시금치가 포함된 철분이 풍부한 식단은 철결핍성 빈혈과 피로 같은 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다.

4. 밤

밤(chestnut)은 밤나무의 씨앗으로, 가시가 돋은 껍질 속에서 자라 익으면서 껍질이 갈라진다. 견과류로 분류되지만 일반적인 견과류와는 영양 구성이 다소 다르다. 밤 28g의 열량은 69kcal, 지방은 0.6g으로, 다른 견과류·씨앗류에 비해 지방 비중이 낮은 편이다. 그러나 밤의 지방은 단일불포화지방산의 비중이 상대적으로 높다. 단일불포화지방산은 혈중 지질 구성과 관련된 지방으로 알려져 있다. 여기에 칼륨과 구리, 망간, 셀레늄(selenium) 등 미네랄도 들어 있다. 특히 구리와 망간, 셀레늄은 체내 항산화 방어체계에 관여하는 성분이다.

임상영양사 질 노왁(Jill Nowak, RD, CDE)은 CHOC의 건강정보 매체 ‘칠드런스 헬스 허브(Children’s Health Hub)’에서 "밤은 비타민 C가 풍부하며, 비타민 C를 함유한 견과류 가운데 하나"라고 설명했다. 또한 다른 견과류나 씨앗류보다 열량과 지방 함량이 다소 낮다는 점도 밤의 영양학적 특징으로 꼽았다.

5. 배

배(pear)는 장미과에 속하는 과일로 사과·살구·체리·복숭아 등과 같은 과에 속한다. 중간 크기 배 1개에는 약 102kcal, 탄수화물 27g, 식이섬유 6g, 당류(sugars) 17g이 들어 있다. 칼륨 206mg, 비타민 C 8mg, 비타민 K 8μg도 함유한다. 특히 식이섬유 함량이 눈에 띈다. 배 1개에 들어 있는 식이섬유 6g은 성인 하루 섭취 기준의 20%를 넘는 양이다. 배에 포함된 펙틴(pectin)은 수용성 식이섬유로, 식이섬유는 일반적으로 음식물의 소화와 당 흡수 속도에 영향을 줘 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 관여하는 것으로 알려져 있다.

영양사 베스 처워니(Beth Czerwony, RD, LD)는 ‘헬스 에센셜’을 통해 "배는 대부분의 사람이 무리 없이 먹을 수 있는 과일이며, 특히 껍질에 과일 전체 식이섬유의 상당 부분이 들어 있다"고 설명했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)