아침, 저녁으로 일교차가 커지는 환절기는 독감, 감기 등 질환에 취약해질 수 있어 면역력을 챙기는 것이 중요하다｜출처: 클립아트코리아

아침저녁으로 쌀쌀해지는 요즘, 여기저기서 콜록거리는 소리가 들려온다. 같은 공간에서 같은 시간을 보냈는데도 누군가는 감기를 달고 살고, 누군가는 별 탈 없이 계절을 난다. 이런 이유로 '면역력을 챙겨야겠다'며 영양제부터 찾는 사람도 많다. 하지만 전문가에 따르면 면역 체계는 여러 종류의 세포가 균형을 이루며 움직이는 하나의 '시스템'이어서, 특정 세포를 늘리는 식으로 간단히 끌어올리기는 어렵다. 그래서 중요한 것이 바로 건강한 생활 습관이다.

물론, 생활 습관이 면역 기능을 직접 높인다고 입증된 것은 아니지만, 건강한 습관은 면역에 도움이 될 가능성이 크고 다른 건강상 이점도 있다. 결국 열쇠는 매일 반복하는 평범한 습관에 있는 셈이다. 전문가 자문과 관련 자료를 바탕으로 면역력 관리에 도움이 되는 생활 습관 5가지를 짚어본다.

1. 하루 7~9시간, 충분한 수면

메이요클리닉(Mayo Clinic)은 성인에게 하루 7~9시간의 수면을 권장한다. 잠을 자는 동안 몸속을 순환하는 면역 세포의 수가 늘어나고, 감염 이후의 경과도 나아진다는 설명이다. 면역 체계와 수면은 서로 영향을 주고받는다. 바이러스와 싸우는 동안 평소보다 오래 자게 되는 것이 대표적인 예다. 반대로 잠을 제대로 못 자면 병에 걸리기 쉬워질 수 있다.

메이요클리닉 가정의학과 전문의 스티븐 맥멀런(Stephen McMullan)은 건강 매체 '메이요클리닉 뉴스 네트워크(Mayo Clinic News Network)'에서 기본적인 생활 원칙으로 돌아가라고 강조하며 "잘 먹고 잘 자며 스트레스를 줄여야 한다"라고 말했다. 여기에 몸을 꾸준히 움직이려는 노력까지 더하는 것이 면역 관리의 출발점이라는 설명이다.

그는 면역력을 높여 준다는 영양제나 제품은 효과를 뒷받침하는 근거가 아직 탄탄하지 않다고 짚었다. 면역은 하루아침에 끌어올릴 수 있는 것이 아니므로, 일시적인 방법에 기대기보다 꾸준히 습관 유지하는 것이 중요하다는 의미다. 

2. 채소와 과일 중심의 식단

하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)은 채소와 과일이 풍부한 식단을 면역 기능을 돕는 기본 습관으로 꼽는다. 영양이 부족한 사람이 감염병에 더 취약하다는 점은 오래전부터 알려져 있다. 면역 세포도 규칙적이고 충분한 영양 공급이 필요하다는 이야기다.

메이요클리닉 예방심장내과 전문의 스티븐 코페키(Stephen Kopecky)는 건강 매체 '메이요클리닉 뉴스 네트워크(Mayo Clinic News Network)'에서 식단을 바꾸려면 "접시에서 가공육을 덜어내라"라고 말했다. 콩류 같은 건강한 음식을 조금씩 추가하라는 것이다. 그는 거창한 결심보다 무리 없이 이어갈 수 있는 작은 변화가 핵심이라며, 채소와 과일에 올리브유·견과류 같은 건강한 지방을 더한 지중해식 식단을 권했다.

3. 하루 20분, 중강도 운동

규칙적인 중강도 운동은 바이러스를 없애는 면역 세포의 활동을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 코페키는 운동이 산소를 받아들이고 효율적으로 쓰는 몸의 능력을 키워 면역 체계에 힘을 보탠다고 설명했다. 강도는 "대화는 되지만 노래는 어려운 수준"이면 충분하다고 덧붙였다. 하루 20분만 해도 염증을 가라앉히고 면역에 도움이 되며, 20분을 한 번에 채우지 않고 여러 번에 나눠도 효과를 기대할 수 있다.

4. 스트레스 관리

가족의 건강, 직장, 자녀 교육 같은 걱정이 길어지면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 많이 만들어지고, 이는 면역 체계를 억제할 수 있다. 코페키는 마음 챙김 훈련과 불안의 원인에서 잠시 물러서는 시간이 마음을 안정시키는 데 도움이 된다고 했다. 기공이나 요가처럼 차분하고 명상적인 운동, 그리고 서로 지지해 주는 관계도 스트레스를 줄이는 방법으로 꼽았다.

5. 손 씻기와 백신 접종

앞서 소개한 수면·식단·운동·스트레스 관리 같은 생활 습관 외에도, 감염 자체를 막는 직접적인 예방 행동이 필요하다. 이와 관련해 하버드 헬스 퍼블리싱은 손을 자주 씻고 육류를 충분히 익혀 먹는 습관, 그리고 권장 백신을 제때 맞는 것을 권했다. 백신은 병원체가 몸에 자리 잡기 전에 면역 체계가 미리 대비하도록 돕는다.  

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)