허브는 요리에 정기적으로 활용하면 풍미와 항산화 물질을 더하면서 마그네슘 섭취량을 높이는 데 도움이 될 수 있다 | 출처: 클립아트코리아

마그네슘은 근육과 신경 기능, 혈압 조절, 에너지 대사 등 신체 전반에 걸쳐 중요한 역할을 하는 미네랄이다. 대부분의 성인에게 하루 310~420mg이 권장되지만, 식단만으로 충분한 양을 채우기가 쉽지 않은 경우도 많다.

마그네슘 하면 견과류·씨앗류·콩류가 주요 공급원으로 꼽히지만, 허브도 간과하기 쉬운 마그네슘 공급원이다. 특히 말린 허브는 건조 과정에서 수분이 제거되면서 영양소가 더욱 농축된다. 물론 소량씩 사용하는 특성상 견과류나 콩류를 완전히 대체하기는 어렵지만, 요리에 정기적으로 활용하면 풍미와 항산화 물질을 더하면서 마그네슘 섭취량을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 마그네슘 함량이 높은 허브 7가지를 소개한다.

1. 말린 고수 잎

· 100g당 마그네슘 694mg

말린 고수 잎은 마그네슘 함량이 가장 높은 허브 중 하나다. 건조 과정에서 수분이 대부분 제거되면서 영양소가 더욱 농축되기 때문이다. 마그네슘 외에도 비타민 C·K, 칼륨, 세포 손상을 방지하는 식물성 화합물도 들어 있다. 고수는 특유의 시트러스한 풍미가 특징으로 수프, 카레, 밥 요리, 살사에 잘 어울린다.

2. 동결건조 부추

· 100g당 마그네슘 640mg

동결건조 부추는 생부추보다 영양소가 더욱 농축되어 적은 양으로도 더 많은 영양을 섭취할 수 있다. 마그네슘 외에도 비타민 A·C·K, 칼륨, 철분을 함유하고 있으며, 항염·항균 작용을 하는 황 화합물도 들어 있다. 특유의 알싸하고 은은한 향 덕분에 계란, 감자, 수프, 소스, 샐러드에 곁들이기 좋다.

3. 세이지

· 100g당 마그네슘 428mg

세이지는 마그네슘이 풍부한 허브로, 비타민 K와 소량의 칼슘·철분·칼륨도 함유하고 있다. 다른 허브와 마찬가지로 세포 손상을 방지하는 데 도움이 되는 항산화 화합물도 들어 있다. 세이지는 구수하고 흙내음 나는 풍미가 특징으로 가금류, 구운 채소, 콩, 수프, 속을 채운 요리와 잘 어울린다.

4. 바질 

· 100g당 마그네슘 64mg

바질은 페스토, 파스타, 샐러드, 샌드위치, 토마토 기반 요리에 널리 활용되는 대표적인 허브다. 마그네슘과 함께 비타민 A·K, 그리고 로즈마린산 같은 항산화 화합물도 함유하고 있다. 이탈리아 나폴리 대학교 농업과학부 라파엘로 로마노(Raffaele Romano) 교수팀 연구에 따르면 로즈마린산은 항바이러스·항염증 효과가 있으며, 궤양과 관절염 완화에도 도움이 될 수 있다.

5. 스피어민트

· 100g당 마그네슘 63mg

상쾌한 향과 풍미로 잘 알려진 스피어민트는 로즈마린산을 비롯한 항산화 화합물을 함유하고 있다. 또한 메스꺼움과 소화 불량을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있어 소화 건강을 챙기고 싶은 사람에게도 유용하다. 차, 스무디, 요구르트, 과일 샐러드, 곡물 요리에 활용하면 마그네슘을 조금씩 보충할 수 있다.

6. 딜

· 100g당 마그네슘 55mg

딜은 신선하면서도 은은하게 달콤한 풍미가 특징인 허브로, 마그네슘과 함께 비타민 A·C도 함유하고 있다. 생선, 감자, 채소, 수프, 요구르트 베이스 소스와 잘 어울리며, 풍미를 최대한 살리려면 요리 마지막 단계에 넣거나 고명으로 올리는 것이 좋다.

7. 차빌

· 100g당 마그네슘 130mg

차빌은 프랑스 요리에서 즐겨 쓰이는 허브로 프렌치 파슬리라고도 불린다. 파슬리와 비슷하면서도 은은한 리코리스 향이 감도는 부드러운 풍미가 특징으로, 강한 향을 싫어하는 사람도 부담 없이 즐길 수 있다. 마그네슘 외에도 비타민 C와 항산화 화합물을 함유하고 있어 영양 면에서도 이점이 있다. 열에 약해 풍미가 쉽게 날아가기 때문에 요리에 마지막에 넣거나 고명으로 올리는 것이 좋으며, 계란 요리, 해산물, 채소, 수프, 소스 등에 활용할 수 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)