오메가3의 심혈관 질환 예방 효과는 고용량 보충제 복용보다 주 2회가량의 생선 섭취를 통해 기대하는 것이 권장되며, 보충제로 섭취할 경우 하루 1g 내외의 적정량을 지키는 것이 바람직하다. 과량 섭취 시 부정맥이나 출혈 위험을 높일 수 있으므로, 하루 3g 이상을 복용해야 할 경우 반드시 전문의와 상담하는 것이 안전하다｜출처: 클립아트코리아

혈관 건강을 위해 오메가3 건강기능식품을 복용하는 사람이 많다. 그러나 섭취량을 늘린다고 심혈관 보호 효과가 비례해 커지는 것은 아니다. 현재까지 확인된 오메가3의 심혈관 이점은 고용량 건강기능식품보다 생선을 꾸준히 섭취하는 식습관에서 비교적 일관되게 나타났다. 반면 오메가3 건강기능식품을 일정 용량 이상 복용하면 심방세동과 출혈 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과도 보고되고 있다. 오메가3 섭취에서 중요한 것은 ‘많이’가 아니라 섭취 목적과 건강 상태에 맞는 ‘적정량’이다.

오메가3의 주요 성분은 고등어·연어·정어리 등 등푸른 생선에 풍부한 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)다. 미국 국립보건원 산하 식이보충제실(ODS), 클리블랜드 클리닉과 메이요 클리닉 등 주요 의료기관의 권고와 미국 농무부(USDA) 영양 자료를 바탕으로, 오메가3의 심혈관 효과와 적정 섭취량, 복용 시 주의해야 할 사항을 살펴본다.

오메가3의 심혈관 이점, 고용량 건강기능식품보다 ‘생선 섭취’에서 확인

오메가3의 심혈관 이점을 뒷받침하는 근거의 상당 부분은 생선을 꾸준히 섭취한 집단을 관찰한 연구에서 나왔다. 미국심장협회(AHA)도 심혈관 건강을 위해 생선을 주 2회 섭취할 것을 권고한다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 양식 대서양 연어 85g에는 EPA와 DHA가 총 약 1.8g 들어 있다. 성분별 함량은 DHA 약 1.24g, EPA 약 0.59g이다.

반면 시중에서 판매되는 어유 건강기능식품을 고용량으로 섭취한다고 해서 생선을 먹을 때와 같은 심혈관 예방 효과를 얻을 수 있다는 근거는 명확하지 않다. 클리블랜드 클리닉은 심혈관 질환 예방이 목적이라면 오메가3를 알약 형태의 건강기능식품보다 생선 등 식품을 통해 섭취하는 것이 바람직하다고 설명한다.

하루 1g 안팎, 지방이 있는 식사와 함께, 개봉 후 냉장

1. 적정량 — 하루 1g 안팎, 라벨 표시량을 넘기지 않는다

심장 건강을 위해 흔히 권장되는 오메가3(EPA+DHA)의 양은 하루 1g 안팎이다. 미국 식품의약국(FDA)은 보충제 라벨이 하루 2g을 넘는 EPA·DHA 섭취를 권하지 않도록 하고 있다. 여러 제품을 겹쳐 먹으면 총량이 늘 수 있어 표시된 섭취량을 확인해야 한다.

2. 타이밍 — 지방이 포함된 식사와 함께

오메가3는 지용성이라 지방이 있는 음식과 함께 먹을 때 흡수가 높아지고, 빈속에 먹을 때 생기는 비린 트림·속쓰림 같은 위장 불편도 줄어든다. 내과 전문의 앨리슨 뒤샴스미스(Allison Ducharme-Smith, MD·미국 메이요 클리닉)는 건강·의료 매체 '메이요 클리닉 커뮤니티 헬스(Mayo Clinic Community Health)'를 통해 "가능하면 하루 중 가장 큰 식사 직전에 보충제를 먹으라"며 "그러면 그 식사로 올라가는 중성지방 상승을 줄이는 데 도움이 된다"고 조언했다.

3. 보관 — 산패를 막게 서늘하고 어둡게

오메가3는 다불포화지방이라 공기·빛·열에 노출되면 산화(산패)되기 쉽다. 산패한 기름은 비린내가 강해지므로, 서늘하고 어두운 곳에 두고 개봉 후에는 냉장 보관하며 유통기한이 지났거나 냄새가 강해지면 폐기한다.

총 3g을 넘기면 상담, 고용량은 부정맥·출혈 위험을 높인다

오메가3는 과량에서 위험이 커진다. 클리블랜드 클리닉은 하루 3g 이상을 섭취한다면 의료진과 상의하도록 권고한다. FDA와 유럽식품안전청(EFSA)은 하루 5g까지는 대체로 안전한 범위로 보지만, 이는 상한에 가까운 수치이며 더 많이 먹을수록 이롭다는 의미가 아니다. 2021년 국제 학술지 '서큘레이션(Circulation)'에 발표된 심혈관 임상시험 참가자 8만여 명 대상 메타분석에 따르면, 해양 오메가3 보충제 섭취군은 심방세동(부정맥) 위험이 25% 높았고(위험비 1.25), 특히 하루 1g을 넘는 고용량에서 위험이 더 컸던 것으로 나타났다.

미국 국립보건원 식이보충제실도 심혈관 질환이 있거나 위험이 높은 사람이 하루 4g의 오메가3를 수년간 섭취한 대규모 임상시험에서 심방세동 위험이 소폭 증가했다고 밝히고 있다. 예방심장내과 전문의 루크 래핀(Luke Laffin, MD·미국 클리블랜드 클리닉)은 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "생선을 통해 오메가3를 많이 섭취하는 사람은 심혈관 질환 위험이 낮지만, 일반의약품 용량의 어유 보충제에서는 그런 효과가 확인되지 않았다"고 설명했다.

출혈 위험도 고려해야 한다. 미국 국립보건원 식이보충제실은 하루 2~15g의 EPA·DHA가 혈소판 응집을 줄여 출혈 시간을 늘릴 수 있다고 설명한다. 항응고제나 항혈소판제를 복용 중이라면 병용 시 출혈 위험이 커질 수 있어 사전에 의료진과 상담해야 한다. 오메가3 보충제는 질병을 치료하는 약이 아니므로, 증상 치료를 목적으로 고용량에 의존해서는 안 된다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)