당뇨, 심부전 등의 기저질환이 있다면 압박스타킹 사용에 주의해야 한다｜출처: 클립아트코리아

날씨가 쌀쌀해지면서 종아리가 저리거나, 양말·바지 자국이 유난히 오래 남는다고 느끼는 사람들이 있다. 흔한 불편으로 넘기기 쉽지만, 혈액순환이 원활하지 않다는 신호일 수 있다. 그러나 이러한 증상을 그대로 두는 것은 바람직하지 않다. 혈류가 제한된 상태가 지속되면 혈전 위험이 커지고 심근경색·뇌졸중 같은 중증 질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 평소 혈액순환을 돕는 생활 습관을 실천하는 것이 중요한 이유다. 해외 심장내과·혈관외과 전문의의 자문을 바탕으로 혈액순환 개선에 도움이 되는 생활 습관 5가지를 알아본다.

1. 오래 앉거나 서 있지 말고 조금씩 움직이기

클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 혈액순환이 신경 쓰인다면 활동량을 조금씩 늘리는 것부터 시작하라고 권했다. 다리와 종아리 근육이 수축하며 만드는 압력이 정맥 속 혈액을 심장 쪽으로 밀어 올리기 때문이다. 걷기나 수중 운동 같은 저강도 운동도 다리 혈류에 도움이 된다. 운동을 하면 동맥이 산화질소 분비를 늘려 혈관을 이완시키는 효과도 있다.

클리블랜드클리닉 심장내과 전문의 헤바 와시프(Heba Wassif)는 건강 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜스(Cleveland Clinic Health Essentials)'에서 "작은 움직임도 건강에 도움이 될 수 있다"라고 말했다. 와시프 전문의는 활동량을 늘리라는 권고가 마라톤 훈련처럼 강도 높은 운동을 뜻하는 것은 아니라며, 즐길 수 있는 활동을 고르면 꾸준히 이어가기 쉽다고 덧붙였다.

미국 의료기관 UPMC의 건강 정보 사이트 '헬스비트(HealthBeat)'는 구체적인 실천 법도 제시했다. 가능한 한 자주 20~30분 빠르게 걷는 것이 권장된다. 앉아서 일할 때는 30~60분마다 몇 분씩 일어나 걷거나 서 있는 것도 좋다. 그마저 어렵다면 앉은 채로 발목을 돌리거나 종아리를 들어 올려 다리 근육을 쓰는 것도 도움이 된다. 

2. 소금 줄이고 심장에 좋은 식단 챙기기

식단 관리는 혈액순환을 지키는 중요한 축이다. 운동과 함께 체중 관리에 도움이 되기 때문이다. 와시프 전문의는 과체중과 비만이 다리에 큰 부담을 준다고 설명했다. 정맥은 원래 중력을 거슬러 혈액을 올려보내야 하는데, 체중이 늘면 저항이 커지고 정맥 내 압력도 높아져 부기가 생길 수 있다는 것이다. 다만 클리블랜드 클리닉은 혈액순환을 직접 개선해 주는 특정 음식이 있는 것은 아니라고 밝혔다. 대신 일상에서 실천할 수 있는 식단 방향은 다음 세 가지다.

- 소금 줄이기: 소금은 혈액순환에 직접 영향을 주지는 않지만, 과다 섭취하면 체내 수분이 증가해 혈압이 오르고 부기가 심해질 수 있다.

- 붉은 고기·지방 많은 유제품 줄이기: 혈관이 딱딱해져 혈류가 막히는 죽상경화증의 예방과 진행 억제에 도움이 될 수 있다.

- 지중해식 식단 섭취하기: 탄수화물은 줄이고, 살코기·통곡물·채소를 충분히 섭취하며 포화지방은 피하는 방식이다.

3. 쉴 때는 다리를 엉덩이보다 높이 두기

다리 정맥의 혈류가 원활하지 않을 때는 다리를 높이 올리는 것만으로도 혈액이 심장 쪽으로 되돌아오는 데 도움이 될 수 있다. 와시프 전문의는 다리를 엉덩이보다 높이 올리면 경사가 생겨 중력이 혈액 순환을 돕는다고 설명했다. 심장보다 높게 올리는 것이 이상적이지만, 현실적으로 어렵다면 엉덩이 높이 이상만 돼도 효과를 기대할 수 있다.

4. 압박 의류 착용하기

압박 양말이나 장갑 같은 압박 의류는 정맥에 혈액이 고이는 것을 막고 부기를 예방하는 데 쓰인다. 그러나 누구에게나 맞는 것은 아니다. 클리블랜드 클리닉은 착용 전 의료진과 상담해 자신에게 맞는 제품을 고르는 것이 중요하다고 강조했다. 특히 심부전, 말초동맥질환(PAD), 활동성 심부정맥혈전증(DVT)이 있다면 의료진이 달리 안내하지 않는 한 착용하지 않아야 한다.

일반 압박 양말이 맞지 않는 경우에는 대안도 있다. 당뇨 환자용 양말은 일반 압박 양말보다 부드럽고 느슨해, 발과 다리의 감각이 떨어지는 말초신경병증이 있는 사람에게 적합하다. 봉제선이 없는 보호 설계 덕에 피부 손상을 피하는 데도 도움이 된다.

5. 금연하기

니코틴은 혈관을 수축시켜 동맥의 혈류를 제한할 뿐만 아니라 염증과 동맥벽의 장기적 손상에도 관여한다. 와시프 전문의는 전자담배 같은 니코틴 제품도 피하라고 조언했다. 적은 양의 니코틴 노출도 해로울 수 있다는 이유에서다. 매스 제너럴 브리검(Mass General Brigham) 역시 흡연과 담배 제품이 혈관을 손상시킨다며 금연이 혈관 건강을 지키는 중요한 전략이라고 소개했다.

증상 호전 없으면 질환일 수도... 조기 검진 중요

클리블랜드 클리닉은 혈전, 말초동맥질환, 만성정맥부전, 당뇨병성 신경병증 같은 질환이 숨어 있을 수 있으므로 의료진과 상담해 필요한 검사를 받아볼 것을 권고했다.

매스 제너럴 브리검 혈관외과 전문의 아나히타 두아(Anahita Dua)는 같은 기관 건강 매체에 기고한 글에서 '핵심은 조기, 또 조기, 또 조기다'라며 순환 문제의 조기 발견과 예방을 강조했다. 조기에 대처하면 통증은 물론 조직 괴사, 뇌졸중 같은 심각한 합병증을 예방할 수 있다는 설명이다. 아울러 가슴 통증, 어지럼증, 저림 같은 증상이 나타나면 즉시 진료를 받아야 한다고 안내했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)